ঘাড় ও কাঁধের ব্যথা কমাতে সবচেয়ে কার্যকর উপায় হলো নিয়মিত হালকা স্ট্রেচিং। এতে পেশি নমনীয় থাকে এবং স্ট্রেস থেকেও মেলে খানিক রেহাই। প্রতিদিনের ব্যস্ত সময়সূচি থেকে কিছুটা সময় বের করে সহজ কয়েকটা ব্যায়াম করলে শুধু ব্যথাই কমে না, বরং ভবিষ্যতেও এই ধরনের সমস্যার ঝুঁকি কমে। তাই ব্যস্ততার মাঝেও শরীরের যত্ন নিতে এই অভ্যাস তৈরি করা জরুরি।

আধুনিক জীবনে স্ক্রিনের ব্যবহার বেড়ে যাওয়ায় ঘাড় ও কাঁধের পেশিতে অস্বাভাবিক চাপ পড়ে। ডেস্কে বসে কাজ, ফোন স্ক্রল বা দীর্ঘ সময় গাড়িতে বসে যাতায়াত, সবই পেশিকে শক্ত ও ক্লান্ত করে দেয়। ফলে ধীরে ধীরে ব্যথা, টান এবং অস্বস্তি তৈরি হয়। নিয়মিত স্ট্রেচিং এবং হালকা ব্যায়াম পেশিকে নমনীয় করার পাশাপাশি রক্ত সঞ্চালন বাড়ায়, ফলে ব্যথায় মেলে উপশম।

নেক টিল্ট : খুব সহজ কিন্তু কার্যকর স্ট্রেচ। এতে ঘাড়ের পাশের পেশিগুলো ধীরে ধীরে প্রসারিত হয়। সোজা হয়ে বসে বা দাঁড়িয়ে ধীরে ধীরে মাথা এক পাশে ঝুঁকিয়ে কানকে কাঁধের কাছে আনার চেষ্টা করুন। এই অবস্থায় প্রায় ২০ সেকেন্ড থাকুন। তারপর অন্য পাশেও একইভাবে করুন। দিনে কয়েকবার করলে ঘাড়ের জমে থাকা টান কমে এবং পেশিও অনেক বেশি স্বস্তি পায়।

শোল্ডার রোল : কাঁধ ঘোরানোর ব্যায়াম। খুব উপকারী। দীর্ঘ সময় ল্যাপটপের সামনে বসে থাকলে কাঁধে চাপ পড়ে। দাঁড়িয়ে বা সোজা হয়ে বসে কাঁধ ধীরে ধীরে কানের দিকে তুলুন, তারপর গোল করে সামনে ঘোরান। কয়েকবার করার পর উল্টো দিকেও ঘোরান। প্রতিদিন কয়েক মিনিট এই ব্যায়াম করলে কাঁধের পেশি শিথিল হয় এবং শরীরের ভঙ্গিও ধীরে ধীরে ঠিক হতে শুরু করে।

চিন টাকস : ব্যায়ামটি বিশেষভাবে উপকারী তাদের জন্য যারা দীর্ঘ সময় ফোন ব্যবহার করেন। এতে মাথা সামনের দিকে ঝুঁকে থাকার অভ্যাস কমে। সোজা হয়ে বসে ধীরে ধীরে চিবুককে পেছনের দিকে টানুন যেন গলা সোজা হয়। কয়েক সেকেন্ড ধরে রেখে আবার স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরুন। প্রতিদিন কয়েকবার করলে ঘাড়ের গভীর পেশিগুলো শক্তিশালী হয় এবং ব্যথা কমতে সাহায্য করে।

অ্যাক্রস-দ্য-চেস্ট স্ট্রেচ : কাঁধের পেছনের পেশির জন্য খুব ভালো ব্য়ায়াম। একটি হাত কাঁধের উচ্চতায় শরীরের সামনে সোজা রাখুন এবং অন্য হাত দিয়ে সেটিকে বুকের দিকে টেনে ধরুন। এই অবস্থায় কয়েক সেকেন্ড থাকুন। তারপর অন্য হাতেও একইভাবে করুন। এতে কাঁধের টান কমে এবং পেশিতে জমে থাকা শক্তভাব ধীরে ধীরে কমতে থাকে।

ইয়ার-টু-শোল্ডার স্ট্রেচ : ঘাড়ের ব্যথা কমাতে দারুণ উপকারী। সোজা হয়ে বসে ধীরে ধীরে এক কানকে একই পাশের কাঁধের দিকে নামান। চাইলে মাথার ওপর হালকা করে হাত রেখে স্ট্রেচ একটু বাড়ানো যায়। কয়েক সেকেন্ড এইভাবে থাকুন। এই ব্যায়াম করলে ঘাড়ের পাশের পেশি নমনীয় হয় এবং মাথাব্যথাও কমে।

সিটেড টুইস্ট : এই ব্যায়াম মূলত মেরুদণ্ডের মাঝের অংশকে নমনীয় রাখে। চেয়ারে বসে এক হাত বিপরীত হাঁটুর ওপর রাখুন এবং অন্য হাতটি পেছনে রাখুন। এরপর ধীরে ধীরে শরীর ঘুরিয়ে পেছনের দিকে তাকান। কয়েক সেকেন্ড এই অবস্থায় থাকুন। এতে মেরুদণ্ডের নড়াচড়া বাড়ে এবং ঘাড় ও কাঁধের ওপর অতিরিক্ত চাপ কমে।

চাইল্ডস পোজ : একটি আরামদায়ক যোগভঙ্গি যা পুরো উপরের শরীরকে শিথিল করে। হাঁটু মুড়ে বসে সামনে ঝুঁকে কপাল মাটিতে রাখুন এবং হাত দুটো সামনে প্রসারিত করুন। গভীর শ্বাস নিতে নিতে এই অবস্থায় কিছুক্ষণ থাকুন। এতে পিঠ, কাঁধ ও ঘাড়ের পেশি ধীরে ধীরে প্রসারিত হয় এবং শরীরের ক্লান্তি অনেকটাই দূর হয়।

এই ব্যায়ামগুলো করার সময় ধীরে ধীরে নড়াচড়া করা খুব জরুরি। হঠাৎ জোরে টান দিলে পেশিতে আঘাত লাগতে পারে। প্রতিটি স্ট্রেচ করার সময় স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে থাকুন। শরীর যতটা অনুমতি দেয় ততটাই স্ট্রেচ করুন। নিয়মিত করলে ধীরে ধীরে পেশি নমনীয় হবে এবং ব্যথাও কমবে।

শুধু ব্যায়ামই নয়, দৈনন্দিন অভ্যেসেও কিছু পরিবর্তন আনলে ঘাড় ও কাঁধের ব্যথা কমানো সম্ভব। কাজের সময় সোজা হয়ে বসা, মোবাইল চোখের সমান উচ্চতায় ধরা এবং মাঝে মাঝে উঠে হাঁটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। দীর্ঘ সময় একই ভঙ্গিতে বসে থাকলে পেশিতে চাপ জমে যায়, তাই প্রতি কিছুক্ষণ পরপর নড়াচড়া করা প্রয়োজন।

নিয়মিত কিছুক্ষণ সময় এই সহজ ব্যায়ামগুলো করলে ঘাড় ও কাঁধের অস্বস্তি অনেকটাই কমে। শরীরকে সচল রাখা এবং সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখা দীর্ঘমেয়াদে খুব গুরুত্বপূর্ণ। ছোট ছোট অভ্যেসই ধীরে ধীরে বড় পরিবর্তন আনে। তাই প্রতিদিনের ব্যস্ততার মাঝেও শরীরের যত্নের জন্য কিছুটা সময় আলাদা করে রাখা উচিত।